1. Flüssigkeitsversorgung sicherstellen

• Regelmäßig und ausreichend trinken: Bereits bevor Durst auftritt, über den Tag verteilt 1,5–2 Liter Wasser, ungesüßte Tees, oder Gemüsebrühe zu sich nehmen. Bei starker Hitze oder körperlicher Anstrengung kann der Bedarf schnell auf das Doppelte steigen.
• Elektrolyte auffüllen: Bei starkem Schwitzen Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium) über isotonische Getränke, basische Nahrung ausgleichen.

2. Kleidung und Sonnenschutz

• Leichte, luftdurchlässige Kleidung: Helle Farben und natürliche Fasern (Baumwolle, Leinen) reflektieren die Sonne besser und fördern die Verdunstungskälte.
• Hut oder Tuch: Schatten schützt Kopf und Nacken vor direkter Sonneneinstrahlung.
• Sonnenbrille & Sonnenschutz: UV-Schutzbrille und regelmäßig, wiederholt Sonnenschutzmittel mit hohem LSF (30+) auf exponierte Haut auftragen.

3. Umgebungstemperatur optimieren

• Sonnenschutz vor Klimatisierung: Rollläden, Jalousien oder Vorhänge schließen, besonders an Süd- und Westfenstern.
• Durchzug erzeugen: Früher Morgen und später Abend Fenster öffnen, um frische Luft hineinzulassen.
• Ventilatoren und Klimageräte: Schon einfache Ventilatoren erzeugen spürbare Verdunstungskälte. Wer es kann, nutzt eine Klimaanlage (ideal: 25–27 °C).
• Feuchte Tücher: Im Raum aufgehängte, leicht feuchte Laken oder eine mit Wasser besprühte Sprühflasche erzeugen durch Verdunstungskälte zusätzliche Abkühlung.

4. Verhalten im Alltag

• Mittagsruhe: Zwischen 12 Uhr und 16 Uhr körperliche Anstrengung und längeres Verweilen in der Sonne möglichst vermeiden.
• Kühles Duschen: Mehrmals am Tag kurz abduschen oder die Handgelenke unter kaltes Wasser halten – das hilft Herz und Gefäßen, die Körpertemperatur zu regulieren.
• Bewegung dosieren: Aktivitäten nur am frühen Morgen oder späten Abend.

5. Ernährung anpassen

• Leichte Mahlzeiten: Salate, Gemüse- und Obstgerichte, sollten leicht verdaulich sein und viel Flüssigkeit liefern.
• Verzicht auf Alkohol und Koffein: Beide wirken entwässernd und können die Dehydrierung verstärken.
• Kalte Suppen auf Gemüsebasis, Gazpacho, Gemüsesäfte, kühlen von innen.

6. Schlafumgebung

• Bettwäsche: Aus atmungsaktiven Materialien wie Leinen oder dünner Baumwolle.
• Schlafkleidung: Locker sitzende Nachtwäsche.
• Zimmer kühlen: Vor Sonnenaufgang lüften, tagsüber Rollläden geschlossen halten, nachts Ventilator / Klimaanlage nutzen, spart Schlafstress!

7. Akklimatisierung und Vorsorge

• Allmähliche Gewöhnung: Wer täglich 30–60 Minuten in der Hitze verbringt, gewöhnt sich besser an hohe Temperaturen.
• Risiko-Gruppen im Blick behalten: Ältere Menschen, Kleinkinder und chronisch Kranke sind empfindlicher – hier ggf. zusätzliche Betreuung oder Besuche sicherstellen.
• Warnsignale beachten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwächegefühl, Schwindel und Krämpfe können Anzeichen von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag sein. Dann sofort in den Schatten, kühle Umschläge an Waden und Nacken legen, viel Flüssigkeit verabreichen und bei schweren anhaltenden Symptomen ärztliche Hilfe holen.