Schwangerschaft

In froher Hoffnung

Hurra - wir sind schwanger!

Es ist tatsächlich ein Wunder: wenn ein Spermium auf eine fruchtbare Eizelle trifft und es ihm gelingt, in diese einzudringen, entsteht neues Leben. Von diesem Zeitpunkt an läuft alles so gut wie automatisch. Der weibliche Körper ist darauf ausgelegt, den Nachwuchs 9 Monate durch die Schwangerschaft zu tragen und ihn mit all jenen Nährstoffen zu versorgen, die er für ein gesundes Wachstum braucht.

Das wohl markanteste Merkmal einer Schwangerschaft ist der wachsende Bauch, schließlich benötigt der Sprössling viel Platz, um sich in Ruhe entwickeln zu können. Es ist jedoch nicht nur der Bauchumfang, der sich offensichtlich ändert. Eine Schwangerschaft ist für den weiblichen Körper so etwas wie ein positiver Ausnahmezustand. Schon zu Beginn des ersten Trimesters bemerken werdende Mütter zahlreiche Veränderungen, sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene. Es gilt, sich in der neuen Rolle zurechtzufinden und für die Entwicklung des Nachwuchses die bestmöglichen Rahmenbedingungen zu schaffen.
Eine gesunde Ernährung und vernünftige Lebensweise, vor und während der Schwangerschaft ist für störungsfreie 9 Monate, die Geburt und die spätere Entwicklung des Kindes von besonderer Bedeutung.
Bestimmte Nährstoffe sind in der Schwangerschaft für Mutter und Kind besonders wichtig. Sie sind für die Entwicklung des Babys essentiell und der Gesundheit werdender Mamas zuträglich. Besonders jetzt tun Sie nicht nur sich mit einer gesunden Ernährung etwas Gutes, sondern gleichzeitig auch Ihrem heranwachsenden Baby. Besonders Vegetarier und Veganer sollten in der Schwangerschaft auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achte, bei der alle für die Schwangerschaft relevanten Nährstoffe abgedeckt sind.

Unser Körper ist dabei ein guter Gradmesser: Wenn Mängel bestehen, werden meist recht deutliche Signale ausgesendet. Man sollte dennoch auf Nummer sicher gehen, denn einige Mängel können auch unbemerkt bleiben. Essentiell für Schwangere und Babys ist die ausreichende Einnahme u. a. von Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Salz. Auch sollte, unbedingt darauf geachtet werden, dass genug Wasser getrunken wird.

Die Rolle der Kohlenhydrate
Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 55% der Gesamtenergiezufuhr betragen, was ca. 260 g - 300 g pro Tag entspricht. Hier ist es wichtig, den Fokus auf komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate zu legen – sprich auf Vollkornprodukte, die zusätzlich einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, was eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindert bzw. verhindert. Wichtig dabei ist zusätzlich eine reichliche Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter Wasser), da durch die Quellung der Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht wird und somit die Verdauung beschleunigt wird.
Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10 % der gesamten Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten (dies entspricht etwa 40 g Zucker bzw. weniger als 0,5 l Limonade oder Fruchtsaftgetränk).

Aminosäuren
Das menschliche Eiweiß ist aus insgesamt 20 Aminosäuren aufgebaut, jedoch ist nur ein Teil dieser Aminosäuren lebensnotwendig (essentiell). Bei den übrigen Aminosäuren ist die körpereigene Synthese meist durch Stoffwechselstörungen oder Nährstoffzufuhrdefizite nicht ausreichend und daher eine zusätzliche Zufuhr mit der Nahrung notwendig (semiessentiell). Neben der für alle essentiellen Aminosäuren gemeinsamen Aufgabe, als Bausteine für Proteine zu dienen, haben einige der Aminosäuren im Körper zusätzlich auch andere spezielle Aufgaben.
Ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren besteht in der Schwangerschaft, in der der mütterliche Organismus etwa 12 kg Körpersubstanz - verteilt auf Fötus und Gewebe - neu aufbauen muss. Bis zum 6. Schwangerschaftsmonat beträgt die empfohlene Eiweißzufuhr 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab dem 6. Monat sollte die Schwangere ihre Proteineinnahme auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
In der Stillzeit hängt der Proteinbedarf von der Stillleistung ab. Die Bildung 900 ml Muttermilch führt zu einem Verlust von etwa 10 g Körperprotein. Säuglinge im Alter von einem Monat haben wachstumsbedingt mit 2,7 g/kg en höchsten Proteinbedarf.
Da unser Körper - neben Wasser - größtenteils aus Aminosäuren besteht, ist der Aminosäurebedarf für Knochen, Haut, Haare, Muskeln, Zellen, Blut etc. des Babys und der Mutter enorm. Dies lässt sich an einem weiteren typischen Schwangerschaftszeichen ablesen: den Wassereinlagerungen, die fast jede Schwangere hat. Tests haben gezeigt, dass es einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Wassereinlagerungen und Aminosäuremangel gibt. Genaugenommen sind Wassereinlagerungen deshalb oft Symptom für einen Aminosäuremangel. Auch Müdigkeit und Erschöpfung oder mangelnde Belastbarkeit sind übrigens typische Symptome für einen Mangel an Aminosäuren!

Fettstoffwechsel
Die schwangerschaftsbedingten hormonellen Faktoren und Veränderungen der Leberfunktion führen zu einer Hyperlipidämie (= erhöhte Konzentration des Cholesterins, der Triglyceride und der Lipoproteine mit Verschiebung des relativen Anteils der LDL- bzw. VLDL-Fraktion im Blut). Sämtliche Fettfraktionen im Organismus der Mutter steigen zu Anfang der Schwangerschaft an. Es kommt zur Erhöhung der Serumlipide und des Serumcholesterins, das innerhalb der 14. - 26. Woche kontinuierlich ansteigt und in der 36. Schwangerschaftswoche mit etwa 50 % über den Ausgangswerten liegt. Ebenso verhalten sich auch die Konzentrationen der Gesamtfette, insbesondere die Triglyceride sowie Phospholipide. Eine Ausnahme machen die unveresterten Fettsäuren, deren Konzentrationen erst im letzten Drittel der Schwangerschaft ansteigen und unter der Geburt am höchsten sind. Sie werden insbesondere für die schnelle Energiebereitstellung während der Geburt für die Schwangere benötigt.
Schwangere Frauen sollten aus diesem Grund darauf achten, eine Fettzufuhr von 70 g pro Tag beziehungsweise 30% der Gesamtenergiezufuhr nicht zu überschreiten. Zu hohe Fettbelastungen lassen die Fettwerte im Körper weiter ansteigen und führen zu einer Ketose. Das Risiko für das Auftreten von Lipidperoxidationen ist ebenfalls hoch. Um eine Strukturänderung der Fette in schädigende Verbindungen zu verhindern, muss ein ausreichender antioxidativer Schutz vorhanden sein. Der Bedarf an den Antioxidantien wie Vitamin E, C, Beta-Carotin und Coenzym Q10 ist dementsprechend hoch. Omega 3-Fettsäuren sind für den Fetus für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen essenziell.

Wasserhaushalt
Im Verlauf der Schwangerschaft kommt es infolge hormoneller Umstellung bei gesteigerter Östrogen- und Progesteron-Synthese zu einer Gewichtszunahme. Zu Beginn dominieren die Blut-Volumen-Zunahme und das Gewicht des Uterusmuskels. Ab der 27. bis zur 40. Schwangerschaftswoche Im sogenannten 3. Trimenon (= drittes Drittel der Schwangerschaft) – wird das Gewicht durch den Fetus, den Fettspeicher der Mutter und den Anstieg der Gewebeflüssigkeit bestimmt.
Neben dem Flüssigkeitsanstieg im Plasma und in den Erythrozyten tragen die erhöhten Flüssigkeitsmengen in der Plazenta, im Uterusmuskel (Gebärmuttermuskulatur) sowie im Fetus zur Gewichtszunahme der Schwangeren bei. Der Gehalt des Frucht- und Gewebewassers der Mutter steigt ebenfalls im Verlauf der Schwangerschaft an.
Des Weiteren kommt es zu einer Zunahme des Fettanteils der Mutter von etwa 1,5 bis 3,5 Kilogramm. Diese Fettdepots werden insbesondere als Energiereserve für die Stillzeit benötigt. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zwischen 9 und 15 Kilogramm wird aufgrund des Anstiegs des Gesamtkörperwassers und der Fetteinlagerungen als normal angesehen.

 

Nährstoffe

Nährstoffe Empfohlene Tagesdosis
Energiebedarf
(bei 60 kg Körpergewicht)
2.400 - 2.600 kcal
Protein 70 - 90 g (hochwertig!)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(Linol- und Linolensäure)
25 - 30 g
Omega 3 Fettsäuren
(Linolensäure, EPS, DHS)
3 - 6 g
Nahrungsfasern (Darmtätigkeit) 25 - 30 g

Vitamine

Vitamine Empfohlene Tagesdosis
Vitamin A
(Beta Carotin
0,75 mg
2 mg)
Vitamin D 10 - 15 µg
Vitamin E 15 - 20 mg
Thiamin (B1) 1,5 - 2 mg
Riboflavin (B2) 1,6 - 2,2 mg
Niacin/Niacinamid (B3) 20 mg
Pantothensäure 5 - 10 mg
Vitamin B6 2,5 - 5 mg
Biotin 75 - 150µg
Folsäure (B9) 800 µg
Vitamin B12 3 - 5 µg
Vitamin C 100 mg

Mineralstoffe & Spurenelemente

Mineralstoffe & Spurenelemente Empfohlene Tagesdosis
Kalzium (Ca) 1.200 - 1.500 mg
Phosphor (P) 1.200 - 1.500 mg
Magnesium (Mg) 600 - 800 mg
Eisen (Fe) 30 mg
Zink (Zn) 15 - 20 mg
Jod (I) 200 µg
Selen (Se) 75 - 150 µg
Kupfer (Cu) 1,5 - 2 mg
Mangan (Mn) 2 - 5 mg
Fluor (F) 1 - 3 mg
Chrom (Cr) 100 - 200 µg
Molybdän (Mo) 100 - 250 µg

Ernährung: Do's & Don'ts

  1. Rohmilchprodukte können wegen allfällig enthaltenen Listerien-Bakterien Entzündungen im Hirn des Ungeborenen verursachen. Aus Rohmilch (nicht pasteurisierte Milch) wird Weichkäse wie Camembert, Roquefort oder Brie hergestellt. Auch Frischkäse (Feta, Ricotta) sollte zurückhaltend konsumiert werden. Ob ein Produkt Rohmilch enthält, muss auf der Verpackung vermerkt sein.
  2. Auf rohes bzw. nicht ganz durchgegartes Fleisch muss wegen der Gefahr einer Toxoplasmose-Infektion ganz verzichtet werden. Denn Lebensmittel aus rohem oder geräuchertem Fleisch (Carpaccio, Tartar) oder rohen Wurstwaren (Salami) enthalten oft gefährliche Toxoplasmose-Erreger, die insbesondere für das Ungeborene gefährlich sind.
    Rohe und nicht durchgekochte Eier sind ebenfalls tunlichst zu vermeiden (Tirami su!).
  3. Empfehlenswert sind ein- bis zweimal pro Woche Fische wie Seelachs, Hering, Karpfen oder Forellen. Verzichten sollten Schwangere auf Thunfisch. Neuere Studien haben gezeigt, dass die Quecksilber-Konzentration darin besonders hoch ist. Quecksilber dringt durch die Plazenta in das Nervensystem des Kindes ein und kann Entwicklungsverzögerungen und eine Schädigung der Nieren verursachen. Ebenso verzichtet werden sollte auf den Genuss roher Meeresfrüchte, wie Sushi oder Austern und auch geräucherter Fisch sollte vermieden werden.
  4. Tiefkühlkost sollte in der Zeit der Schwangerschaft keinesfalls in der Mikrowelle erwärmt werden, das Risiko, dass eventuell vorhandene Erreger überleben könnten ist einfach zu groß. Apropos Mikrowelle: Beim Erhitzen von Nahrung durch Mikrowelle oder Induktionsherde wird die Energiestruktur zerstört, die Nahrung wird energetisch wertlos. Kinesiologen wissen darüber Bescheid! Dazu noch ein Ausschnitt, den ich auf der Seite zentrum-der-gesundheit.de gefunden habe: „Kochen mit Mikrowellen? Der Kuss des Todes!! ... oder, besser gesagt, ein garantiertes Patentrezept für Krebs“ - Diese pointierte Aussage findet man auf der Titelseite des bereits 1998 erschienenen Sonderdrucks des Journals of Natural Science. Darin werden die Ergebnisse der Arbeiten von Dr. Hans U. Hertel zu den schädlichen Auswirkungen von mikrowellenerhitzter Nahrung auf den menschlichen Organismus dargelegt, die er Anfang der 90er Jahre in Zusammenarbeit mit Prof. Dr. Bernard H. Blanc in der Schweiz durchgeführt hat.
  5. Auf ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag braucht keine Schwangere zu verzichten. Vielmehr sollte es aber auch nicht sein. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und niedrigerem Geburtsgewicht oder gar Frühgeburtsrisiko fanden. Auch Schwarz- und Grün-Tee, Cola und Energy-Drinks enthalten Koffein.
  6. Während der Schwangerschaft sollte auf den Verzehr von mit Bleimunition geschossenem Wild verzichtet werden. Schon geringe Mengen Blei können Gesundheit und Nervensystem schädigen. Das gilt im Übrigen auch für Kinder bis zum 7. Lebensjahr.
  7. „Essen für zwei“ während der Schwangerschaft ist ein Mythos, der nicht totzukriegen ist. Wer sich daran hält, nimmt Kilos zu, die er nach der Geburt nicht so schnell wieder verliert. Besser: Ganz normal essen. Werdende Mütter brauchen während der Schwangerschaft nur rund 200 Kalorien mehr pro Tag. Das entspricht zwei Reihen Schokolade.
  8. Mindestens so schädlich wie Doppelportionen zu futtern, ist es zu fasten. Eine schwangere Frau braucht eine ausgewogene Ernährung, Nahrungsentzug kann sie schwächen. Zudem kann Fasten zu einer Verkleinerung der Plazenta führen. Damit ist die optimale Versorgung des Ungeborenen nicht mehr gewährleistet. Abführmittel zurückhaltend und nur ärztlich verordnet einnehmen. Die Verdauung kann durch natürliche Produkte wie Agar-Agar, Weizenkleie oder Leinsamen und mit viel Flüssigkeit angekurbelt werden.